拖延症友好的体重（及其它体调）管理心得与实践

最近自认为保持了不错的状态（事实上刚过去的这半年是我五六年里身心比较健康的时期）。洗澡的时候突然生出一股工作后变回胖子的恐惧，遂为未来的自己撰文一篇，随便看看就好。
所谓身心健康，有身也有心，但终究是先有身才有心。心理健康暂且不论（我也论不了，我看心理医生）；身体健康，体重是关键，不仅仅是向下调控，还得向上调控。
经我多年实践证明（以下同，不再赘述）：维持体重 ∈ [ 不至于体弱多病, 不至于有碍观瞻 ] 这么一个稳定的区间，有益身心健康。

影响体重的几个因素：

1. 饮食
2. 作息时间
3. 衣着
4. 体态（太玄了不展开讲）
5. 坐姿／站姿时长
6. 运动

下面略微展开讲讲。

饮食

正餐

如果起床晚于 10:00，又没有饿到肚子叫的话，早餐其实是可以不吃的。吃了也行，午饭吃少一点。
午饭普通吃，随便吃，爱咋吃咋吃。
晚饭的量，以睡前感觉到好像可以吃点啥为准（但不可以吃，具体操作见作息时间一节）。

饮料

家里放点饮料可以有效避免吃零食过量。手边常备一大罐白开水，无聊了先喝一口。
鼓励喝：

• 白开水
• 牛奶（不包括乳饮品）
• 泡茶（不包括速溶茶粉）
• Decaf 咖啡（不包括速溶咖啡）

不鼓励也不反对喝：

• 其他含咖啡因的咖啡（不包括速溶咖啡）
• 蜂蜜水（喝多了容易拉肚子）
• 酸奶

尽量不喝：

• 碳酸饮料
• 速溶饮料
• 功能性饮料（例：红牛、脉动）
• 酒

零食

实在馋或者无聊了，可以吃在正餐之间吃零食，但是有几个注意：

• 不点外卖的零食，实在想吃某样零食就自己去买。
• 想吃某样零食，先拖延一下，再拖延一下，然后还记得的话再吃。

家里放几样常备零食可以防止饿死，但也有几个注意：

不囤积，一次最多买一大包，吃完再去买。

每天定量供应，以坚果为例：

1. 弄一个专用罐子，以开合方便为宜（例：口香糖罐子／M&M 豆罐子）
2. 每天想吃的时候倒一罐
3. 放在手边开始吃
4. 吃完，合上盖子，放进柜子或冰箱里
5. 这一天无论发生什么都不再碰它

鼓励吃：

• 无盐无糖坚果
• 低糖水果（例：苹果、梨子、橙子、草莓、西红柿）

不鼓励也不反对吃：

• 其他坚果（混合果干／加盐／炒制）
• 巧克力
• 切片面包

尽量不吃：

• 煎炸（例：炸鸡、薯片、薯条、Doritos）
• 高糖水果（例：荔枝、龙眼、西瓜、哈密瓜、芒果、葡萄，总而言之就是热带水果）
• 含酥皮的面包
• 蛋糕
• 其余各类糕饼

（零食这节好长。因为我很爱吃零食。_。）

作息时间

睡前：

• 每天固定时间洗澡
• 洗澡完立即刷牙（再吃零食需要再刷一遍，就会懒得吃了，搭配牙套尤佳）
• 不喝太多水

睡觉：

• 关灯前上个厕所
• 每天固定时间躺下
• 不再出被子
• 睡不着可以玩手机，但手机要调到最暗

起床：

• 每天固定时间起床

充足的睡眠可以降低发胖机率。

衣着

我是梨形身材，腿脚容易发胖。总结规律，最重要的一点：鞋子要宽松。
什么是宽松呢？就是穿的时候没有紧束感、脱的时候没有解放感。很明显跑鞋是不符合要求的，所以不能天天穿跑鞋，不然腿一天比一天粗还愣是找不着原因。

坐姿站姿时长

坐太久站一下已经是常识了，站太久也要坐一下，不然腰椎会出问题。

运动

没时间运动很正常，关键是在生活中发现运动的机会。举例：

• 上下楼尽量走楼梯
• 走楼梯跳着走
• 不赶时间尽量走路，走一段坐一段车也可（例：放学走路回家）
• 赶时间的时候跑步（例：早上赶公交）