拖延症友好的体重(及其它体调)管理心得与实践

最近自认为保持了不错的状态(事实上刚过去的这半年是我五六年里身心比较健康的时期)。洗澡的时候突然生出一股工作后变回胖子的恐惧,遂为未来的自己撰文一篇,随便看看就好。
所谓身心健康,有身也有心,但终究是先有身才有心。心理健康暂且不论(我也论不了,我看心理医生);身体健康,体重是关键,不仅仅是向下调控,还得向上调控。
经我多年实践证明(以下同,不再赘述):维持体重 ∈ [ 不至于体弱多病, 不至于有碍观瞻 ] 这么一个稳定的区间,有益身心健康。

影响体重的几个因素:
  1. 饮食
  2. 作息时间
  3. 衣着
  4. 体态(太玄了不展开讲)
  5. 坐姿/站姿时长
  6. 运动
下面略微展开讲讲。

饮食

正餐

如果起床晚于 10:00,又没有饿到肚子叫的话,早餐其实是可以不吃的。吃了也行,午饭吃少一点。
午饭普通吃,随便吃,爱咋吃咋吃。
晚饭的量,以睡前感觉到好像可以吃点啥为准(但不可以吃,具体操作见作息时间一节)。

饮料

家里放点饮料可以有效避免吃零食过量。手边常备一大罐白开水,无聊了先喝一口。
鼓励喝:
  • 白开水
  • 牛奶(不包括乳饮品)
  • 泡茶(不包括速溶茶粉)
  • Decaf 咖啡(不包括速溶咖啡)
不鼓励也不反对喝:
  • 其他含咖啡因的咖啡(不包括速溶咖啡)
  • 蜂蜜水(喝多了容易拉肚子)
  • 酸奶
尽量不喝:
  • 碳酸饮料
  • 速溶饮料
  • 功能性饮料(例:红牛、脉动)

零食

实在馋或者无聊了,可以吃在正餐之间吃零食,但是有几个注意:
  • 不点外卖的零食,实在想吃某样零食就自己去买。
  • 想吃某样零食,先拖延一下,再拖延一下,然后还记得的话再吃。
家里放几样常备零食可以防止饿死,但也有几个注意:
  • 不囤积,一次最多买一大包,吃完再去买。
  • 每天定量供应,以坚果为例:
    1. 弄一个专用罐子,以开合方便为宜(例:口香糖罐子/M&M 豆罐子)
    2. 每天想吃的时候倒一罐
    3. 放在手边开始吃
    4. 吃完,合上盖子,放进柜子或冰箱里
    5. 这一天无论发生什么都不再碰它
鼓励吃:
  • 无盐无糖坚果
  • 低糖水果(例:苹果、梨子、橙子、草莓、西红柿)
不鼓励也不反对吃:
  • 其他坚果(混合果干/加盐/炒制)
  • 巧克力
  • 切片面包
尽量不吃:
  • 煎炸(例:炸鸡、薯片、薯条、Doritos)
  • 高糖水果(例:荔枝、龙眼、西瓜、哈密瓜、芒果、葡萄,总而言之就是热带水果)
  • 含酥皮的面包
  • 蛋糕
  • 其余各类糕饼
(零食这节好长。因为我很爱吃零食。_。)

作息时间

睡前:
  • 每天固定时间洗澡
  • 洗澡完立即刷牙(再吃零食需要再刷一遍,就会懒得吃了,搭配牙套尤佳)
  • 不喝太多水
睡觉:
  • 关灯前上个厕所
  • 每天固定时间躺下
  • 不再出被子
  • 睡不着可以玩手机,但手机要调到最暗
起床:
  • 每天固定时间起床
充足的睡眠可以降低发胖机率。

衣着

我是梨形身材,腿脚容易发胖。总结规律,最重要的一点:鞋子要宽松。
什么是宽松呢?就是穿的时候没有紧束感、脱的时候没有解放感。很明显跑鞋是不符合要求的,所以不能天天穿跑鞋,不然腿一天比一天粗还愣是找不着原因。

坐姿站姿时长

坐太久站一下已经是常识了,站太久也要坐一下,不然腰椎会出问题。

运动

没时间运动很正常,关键是在生活中发现运动的机会。举例:
  • 上下楼尽量走楼梯
  • 走楼梯跳着走
  • 不赶时间尽量走路,走一段坐一段车也可(例:放学走路回家)
  • 赶时间的时候跑步(例:早上赶公交)

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